睡眠债和睡眠补偿,使身体恢复健康

睡眠时间短, 欠下睡眠债

让我们来做做关于“睡觉”的算术题。上周,由于你赶在周五完成一个大计划,不得不每天晚睡两个小时。到了周末,松了一口气的你美美地补上了一觉——周六、周日两天比平时多睡了4个小时。到下个星期一的早上,你自觉神清气爽、精神抖擞,上午办公的时候也只喝了一杯咖啡——要知道,平时你是需要两杯咖啡来提神的。但实际上,你被自己明亮的眼睛和朝气勃勃的外表欺骗了:你依然严重的缺觉,科学家们也称之为“睡眠债”(sleep debt)。在这个例子里,是6个小时的睡眠债,也就是说,少了一晚上的睡眠

所谓“睡眠债”,就是你需要的睡眠减去你的实际的睡眠得到的。“人们在不知不觉中欠下了巨额的睡眠债”,精神病学家威廉·迪蒙特表示。威廉是美国斯坦福大学睡眠研究中心的创始人,他在研究中发现,短时间的睡眠不足会导致头晕、思维迟钝、视力模糊、记忆力衰退。长期的睡眠不足,则会导致肥胖、胰岛素抵抗和心脏病。但在美国和全球范围内,越来越多的人正在忍受长期睡眠不足的折磨

2005年,美国国家睡眠基金会的一项调查显示,美国人平均每晚上睡眠6.9个小时——工作日每晚上睡眠6.8小时,周末睡眠7.4小时。尽管有些人只需要6个小时的睡眠,而另一些人则需要10个小时,不过专家建议,一般人最好能每个晚上睡眠8小时。这就意味着,平均每个晚上,一个普通美国人缺失了一个小时的睡眠,一年下来,相当于整整两周连续上夜班,完全没有休息

不过,有一个好消息:睡眠债是可以还清的——尽管它不能以“马拉松睡眠”的方式一次还清,但我们可以通过每天多睡1个或两个小时的方式来逐步还清。对于长期睡眠不足来说,需要连续几个月的补觉来回复到自然睡眠模式

当你疲倦的时候,就上床睡觉吧;让你的身体在清晨自然醒来,而不是依赖闹钟。或许,在开始恢复自然睡眠的最初,恨不得一晚上睡上10个小时。不过,随着时间的流逝,睡眠的时间会逐步减少

要补偿缺失的睡眠,睡眠的时间和深度都非常重要。最能让你恢复疲劳的睡眠,一般是深度睡眠。尽管这种睡眠的真实效用,科学家们还在研究,未得出结论,但通常认为它有助于消除大脑疲惫。睡眠越久,就让你的大脑有更长的修养恢复期

当你还完了“睡眠债”,你会恢复到最佳睡眠状态。尽管到现在为止,研究者还未找到具体哪个基因在起作用,但他们相信,个体选择的最佳睡眠模式,是和基因有关。这就意味着,你不能强迫自己缩短睡眠时间。如果你相信自己需要比别人更少的睡眠,那么很抱歉,你被自己愚弄了。2003年,《睡眠》杂志上发表的一项研究表示,当疲惫积累到一定程度,我们对疲惫就不太敏感了

因此,偿还你的睡眠债,恢复到天然的最佳睡眠状态,你会感觉更好。“当你从不欠下睡眠债,你会感觉自己是个超人”,斯坦福大学的迪蒙特表示,因为充分的休息有助于提高精神和肉体的能力

偿还你的“睡眠债” 2008-05-10 环球科学编译 方法

2009-02-17


海云青飞,生命进化规律破解者
宗教已经过时了,死了以后再活,这是要多低的智商才会相信这种鬼话
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